Bij een circuittraining voer je meerdere oefeningen voor het hele lichaam achter elkaar uit. Zo werk je aan je conditie, omdat de oefeningen elkaar snel opvolgen, en train je jouw spieren. Het doel van circuittraining is dus om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Perfect voor iedereen die wil afvallen, spiermassa wil aankomen of zich fitter wil voelen.
In dit artikel geven we je een voorbeeld van een circuittraining geschikt voor ieder niveau. Met 3 trainingen per week is dit schema perfect voor je goede gewoontes in het nieuwe jaar te hervatten, of om door te gaan met je goede voornemens.
Voordelen van circuittraining
- Eenvoudig circuit
- Snel – het excuus “Ik heb geen tijd” werkt hier niet
- Snel maar efficiënt!
- Weinig toestellen of materiaal nodig
- Aanpasbaar naar locatie, thuis, in de sportschool of buiten
- Je gebuikt je eigen lichaamsgewicht
- Goed voor sporters van elk niveau
Begina altijd met 5 minuten cardio opwarming op de crosstrainer, loopband, fiets of roeimachine.
Circuittraining 1
Doe 3-6 rondes
- Dumbbell press (staand of zittend)
- Front squat met dumbbell (op de schouders)
- Bent-over dumbbell row
- Dumbbell step-ups, met de dumbbells op de schouders (10x links, 10x rechts)
Als beginner neem je 2 à 3 minuten pauze tusse elke ronde. Gevorderden nemen 30 seconden.
Circuittraining 2
Doe minimum 3 rondes
- Pompen vanop je knieën of gewoon, naar gelang je niveau
- Squat jump
- Pull-ups (begeleid of met elastiek)
- Lunges of jumping lunges
Als beginner neem je 2 à 3 minuten pauze tusse elke ronde. Gevorderden nemen 30 seconden.
Circuittraining 3
Doe 3-6 rondes
- Mountain climbers
- Alternate knee jumps
- Pistol squat
- Sideways plank arm/been (vanop de knieën)
Als beginner neem je 2 à 3 minuten pauze tusse elke ronde. Gevorderden nemen 30 seconden.
BEGINNER (circuit 1)
Voor elk circuit, doe elke oefening gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden pauze. Ga dan verder met de volgende oefening.
INTERMEDIATE (circuit 1 en 2)
Voor elk circuit, doe elke oefening gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden pauze. Ga dan verder met de volgende oefening.
GEVORDERDE (circuit 1, 2, 3)
Voor elk circuit, doe elke oefening gedurende 35 seconden, gevolgd door 15 seconden pauze. Ga dan verder met de volgende oefening.
Over de Auteur: Jonathan Behra
Jonathan Behra is een sportleraar, fitness manager van verschillden fitness clubs in Alsace en coach van gerennommeerde atleten zoals Gilles Coustellier. Hij is gepassionneerd door bodybuilding, en OCR races en houdt ervan om deel te nemen an dit soort wedstrijden, wat veel discipline vraagt. Hij vind zijn motivatie in zijn ambitie en in het gezegde: “waar een wil is, is een weg”., sportif et Manager Fitness de plusieurs clubs de Fitness en Alsace, également coach sportif pour des Athlètes de renommée mondiale comme Gilles Coustellier. Passionné de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un réel plaisir à participer à ce genre de compétitions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton « Quand on veut on peut ».
Vrouwelijk model : Sandra Pierson
Mannelijk model : Jonathan Behra
Fotograaf: Steeve Josch
