Creatine is het meest onderzochte supplement op de markt, maar de uitslagen van onderzoeken zijn eenduidig; voordelen zijn onder andere het verbeteren van kracht en het bereiken van spieren voor een hoge intensiteit. Het vakblad The International Society of Sports Nutrition schreef het volgende over creatine, “creatine is het meest effectieve ergogene voedingssupplement wat op dit moment beschikbaar is voor athleten ten aanzien van het verhogen van vetvrije massa tijdens de training.”[1]
Eerder publiceerden wij al een blog ‘Creatine voor beginners’, waarin we de basisprincipes van creatine beschreven. Dat artikel is beknopt gehouden en richt zich voornamelijk op de meest populaire vorm van creatine: Creatine Monohydraat. In dit artikel zullen we ons richten op welke verschillende soorten creatine er zijn en waar je op moet letten bij het kiezen van de juiste creatine voor jou.
Met welke creatine starten?
Zonder twijfel de meest populaire vorm van creatine is Creatine Monohydraat. Als je op het punt staat om voor de eerste keer creatine te gebruiken, dan kunnen wij deze vorm aanraden. Het is de meest gebruikte en de meest onderzochte vorm van creatine.
Op zoek naar zuivere creatine?
Als je de zuiverste creatine zoekt, en de kosten spelen geen rol, dan is Creapure® een zeer goede optie. Dit is 100% pure creatine monohydraat, het biedt alle voordelen van monohydraat, maar met de zekerheid dat de toeslag 99,9% zuiver is – vrij van onzuiverheden zoals creatinine, dicyandiamide en dihydrotrizine.
Creatine kan vocht vasthouden
Als je bewust vocht wil vasthouden in je spieren is een keuze maken niet moeilijk. NB: Het vasthouden van water in de spiercellen speelt in feite een belangrijke rol bij prestaties. Ook laat water in je spieren, je spieren groter lijken. Dit is de reden dat veel bodybuilders een maand voor een wedstrijd stoppen met creatine, zo bereiken zij een optimaale droge spiermassa voor de competitive. Wil je creatine gebruiken en geen extra vocht vasthouden of moeten stoppen, dan kun kiezen voor Creatine Ethyl Ester of Creatine Ethyl Ester Malaat. Deze producten worden anders gemetaboliseerd dan het reguliere creatine monohydraat, hierdoor is er een verlaging van het niveau van vastgehouden vocht ten opzichte van andere creatine vormen.
Wanneer je wil oppassen met je koolhydraat inname
Als je moet oppassen met het aantal koolhydraten dat je binnen krijgt, dan zijn Creatine Gluconaat of Creatine HCL goede alternatieven. Door de samenstelling zijn de respectievelijk waargenomen absoptiesnelheden verbeterd. Dit betekent dat er – in theorie – minder koolhydraten vereist zijn om het proces van het leveren van voedingsstoffen aan de lever en spiercellen te onderstuenen. Er is echter weinig onderzoek naar gedaan, dit is dus geen vaststaand feit.
Verschillende soorten creatine – Een overzicht
Creatine monohydraat is creatine in zijn normale vorm. Van veel creatine is aangetoond dat zij maximal 5% aan onzuiverheden bevatten, dit kunnen de eerder genoemde creatinine, dicyandiamide en dihydrotrizine zijn. Maar bij BULK POWDERS® is creatine 99,9% zuiver.
| Naam | Kenmerk |
|---|---|
| Creatine | Creatine is gewoon creatine in zijn normale vorm. Van veel Creatine producten is aangetoond dat het maximaal 5% aan onzuiverheden bevat, maar bij BULK POWDERS is Creatine 99,9% zuiver. |
| Creapure® | Creapure® is een octrooi beschermde vorm van Creatine, die een proces van HPLC (High Performance Liquid Chromatography) ondergaat – het garandeert 99,95% pure creatine. Dit proces wordt uitgevoerd om verontreinigingen zoals creatinine, dicyaandiamide & dihydrotriazine te verwijderen. Deze vorm van Creatine is er nu ook in smakelijke kauwtablet. |
| Creatine Ethylester | Vaak aangeduid als CEE, Creatine Ethyl Ester is gewoon Creatine bevestigd met Ester. Deze verestering gebeurt wanneer carbonzuur en alcohol reageren; het resultaat is minder waterretentie in vergelijking tot de Creatine. |
| Creatine Ethylester Malaat | Creatine Ethyl Ester Malaat is een geavanceerde vorm van de populaire Creatine Ethyl Ester. De toevoeging van malaat, wat een zout is, leidt tot superieure absorptie en sneller gebruik in vergelijking met Creatine Ethyl Ester. Creatine Ethyl Ester Malaat is gewoon Creatine met een Ester bevestigd (het maken van CEE), in combinatie met een organisch zout, Malaat. |
| Creatine Gluconaat | Creatine Gluconaat is creatine verbonden met glucose (suiker), ontworpen om de opname van creatine te verbeteren in de spieren. Creatine Gluconaat bindt de creatine Glucose molecule die absorptie tijdens de spijsvertering verbetert. |
| Creatine HCL | Creatine HCL is verbonden met een hydrochloride zout, wat de absorptie van creatine verbetert. Door zijn indrukwekkende absorptie, is er geen oplaadfase nodig. |
| Tri Creatine Malaat | Tri Creatine Malaat is Creatine gebonden aan appelzuur. De toevoeging van appelzuur verbetert de oplosbaarheid in water in vergelijking met reguliere Creatine Monohydraat. |
| Tri Creatine Orotaat | Tri Creatine Orotaat bestaat uit twee Creatinemonohydraat moleculen gebonden aan één Orootzuur molecuul. Tri Creatine orotaat wordt vaak aangeduid als ‘next generation’ Creatine, want het is een geëvolueerde versie van creatine monohydraat. |
Bronnen:
[1] Kreider, RB., Kalman, DS. Et.al. ISSN positon stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Published: June 2017
