Progressieve overbelasting is een kwestie van goed plannen; van het lopen van een marathon tot het training voor powerlifting, als progressieve overbelasting niet wordt benut, is je trainingsschema niet zo efficiënt als het zou kunnen zijn en zal het langer duren om je doel te bereiken.
WAT IS PROGRESSIEVE OVERBELASTING?
De algemene omschrijving is ‘Een geleidelijke toename in volume, intesiteit, frequentie of tijd om het doel van gebruiker te behalen’ In deze context, kun je volume intensiteit als volgt omschrijven: Volume is het totaal herhalingen (reps) vermenigvuldigd met de weerstand die is gebruikt in een bepaald tijdsbestek. Dus de reactie van je lichaam op de training door de fysieke belasting die je geleidelijk opvoert. Dit kan simpel zijn door bijvoorbeeld het uitvoeren van een extra aantal reps, een extra set, nog 100m extra rennen, of 1kg toevoegen aan een oefening. Zo lang het moeilijker is dan de keer ervoor, heb je progressieve overbelasting toegevoegd.
JE LICHAAM UITDAGEN TOT ADAPTIEVE VERANDERING.
Het klopt dat je je lichaam moet uitdagen om verder te kunnen komen, maar dit wordt helaas vaak verkeerd begrepen of miskend. Dit wordt vaak gezien als je moet je oefenprogramma aanpassen om respons van de training te krijgen wat simpelweg niet waar is. Sterker nog, als je door je trainging te wijzigen van oefening en spiergroep verandert, verlies je alle progressie die je hebt gemaakt, en wanneer je deze oefening een volgende trainingsschema weer hervat, moet je weer van voor af aan beginnen.
Iedere herhaling en iedere kilo is genoeg om adaptieve verandering te krijgen van je lichaam. Als je in een vorige sessie 20kg x 5 sets x 5 reps hebt gemaakt, staat dit gelijk aan 500kg totaal gelift gewicht. Door 1kg toe te voegen kom je gelijk al op 525kg uit, door het toevoegen van 2kg op 550kg. Het lijkt dus niet veel en deze kleine hoeveelheden extra gewicht voelen niet als veel, maar ze zorgen uiteindelijk voor een behoorlijke winst.
WIE ZOU PROGRESSIEVE OVERBELASTING KUNNEN TOEPASSEN?
In kort; iedereen, maar iets gedetailleerder: als je een beginner bent, is progresssieve overbelasting een geweldig krachtig middel, omdat je alles gemakkelijk kunt laten toenemen dan iemand die al langer traint (omdat je basis levels voorbereid op verandering groter zijn) Je wordt groter, sneller, sterker, gespierder; je zult na 6 maanden training een enorm verschil zien wat je zelf niet voor mogelijk hield omdat je lichaam zich snel heeft kunnen aanpassen. Helaas is het vaak zo dat beginners niet de wetenschap hebben dat het aanmeten van een dergelijk programma je doelen maximaliseren.
Ten slotte, met het verstrijken van de tijd wordt het moeilijker om progressie te maken, Het is heel normaal dat je tijdens je training op een bepaald moment op zoek gaat naar hoe je sneller vooruitgang kunt boeken. Dit is vaak het moment waarop je kennis maakt met progressieve overbelasting. Het trainingsniveau en je ervaring maakt echter niet uit voor progressieve overbelasting. Je kunt dit altijd doen, en brengt je sneller naar je gewenste doelen..
EEN VOORBEELD VAN PROGRESSIEVE OVERBELASTING.
Een succesvol voorbeeld van progressieve overbelasting is; start met een 20kg barbell en squat 5 × 5, 3 dagen per week. Elke keer dat je squat voeg je 1.25kg toe aan elke kant van de barbell. Toegegeven, squatten met een barbell met van die hele kleine gewichtjes van 1.25kg aan iedere kant ziet er niet uit, maar bedenk; na slechts 12 weken squatten kun je wel 100kg squatten en wel 5 sets van 5 reps! Die 1.25kg’s voegt uiteindelijk zo veel extra toe dat het echt de moeite loont.
Na slechts 12 weken, bereik je 10% meer dan de vorige 5 sets van 5 reps. Je zou kunnen denken, maar je kunt toch ook meteen met 60kg 5 × 5 beginnen, dus waarom niet daarmee starten? Het punt is door licht te beginnen, heb je de tijd om te oefenen in perfecte uitvoering van de oefeningen. Als je daarna gaat verzwaren heb je minder kans op blessures. De correcte uitvoering zit er immers inmiddels tegen die tijd al in gedrild.
CONCLUSIE.
Wat je doel, trainingservaring, leeftijd of geslacht ook is, zorg dat je trainingsschema een soort van gestructureerde toevoeging heeft van progressieve overbelasting. Als dit het geval is, bevind je je op de goede weg en zul je zeker je doel bereiken, sneller dan je denkt.
Over de auteur:
Jordan is één van de twee The Naked Coaches, een paar van fitness professionals uit een klein plaatsje genaamd Frinton, welke zijn gespecialiseerd in aesthetics, kracht en performance.
Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou:
Top 5 BULK POWDERS™ nieuwe producten
