De meesten van ons die veel tijd doorbrengen in de gym dromen ervan: een six pack. Maar hoe behaal jij nu die afgetrainde six pack? Zijn stevige sessies in de sportschool wel genoeg om je doelen te bereiken? En welke rol speelt voeding? Er zijn een paar fundamentals waarop we ons moeten concentreren om dit doel te bereiken. Laten we eerst kijken naar de fysiologie van de “six pack”
De six pack
De spieren van je “six pack” zijn eigenlijk de ‘rectus abdominis’, die het borstbeen en schaambeen verbinden. Dit zijn de spieren die velen graag meer zichtaar of gedefineerd willen zien. Als we naar de core spieren kijken, zien we hoe belangrijke het is om deze allemaal te ontwikkelen. Dit zijn o.a. de bekkenbodemspieren, transversus abdominis (dwarse buikspier) multifidus, interne en externe schuine buikspier (obliquus), erector spinae en het middenrif.
De minor core spierens zijn o.a. de brede rugspier, gluteus maximus, en trapezius.
Core stability
De term core stability betekent ‘stabiliteit van de ruggengraad’. Jouw core spieren zijn die in je buik en rug waarover we het net gehad hebben.
Core Strength
Je Core strength of de kracht van je kern verwijst naar hoe goed je jouw rug kan ondersteunen en je lichaam gebalanceerd kan houden. Je hebt je core strength nodig in het dagdagelijkse leven om taken uit te voeren. In de gym is het een essentiëel voor dead lifters en squatters. Hoe hoger de belasting, hoe hoger de nadruk gelegd op de spieren die onze botten en gewrichten stabiliseren.
Sculpting
Nu we weten uit welke spieren de buikstreek bestaat, hoe gaan we ze beter defineren en jou een six pack geven? Ieder zijn of haar lichaam is anders. Maar als je vetpercentage boven de 12-15% ligt kan het moeilijker worden om je buikspieren te zien. Dus om die begeerde six pack re krijgen moet je voeding en training in eerste instantie op gewichtsverlies gericht zijn. Grote samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bent over rows en clean presses helpen altijd bij het ontwikkelen van een sterke core.
Als je specifiek op de rectus abdominis wil focussen, zou ik crunching oefeningen op 30-40 graden aanraden, want als je een sterke helling kiest ga je vooral je heupflexoren trainen. Ik verkies crunches en leg raises met je eigen lichaamsgewicht boven die met gewichten omdat ik veel clienten hier betere resultaten mee zag behalen. Bovendien heb ik gemerkt dat velen die crunches met gewicht doen vaak kampen met een slechte houding en overontwikkelde spieren en heupen waardoor dit gebied een volumineuze uitstraling krijgt, wat vaak niet gewenst is. Mik indien mogelijk op een 15-20 rep range of voor planks mik op sets van 30-60 seconden.
Enkele goede oefeningen zijn om uit te voeren (wel of niet superset): ab crunches vanaf de vloer of het hoog houden van een medicine ball, reverse crunches, liggende bench pikes, liggende fietsbewegingen/knie tegen de borst, side crunches, hanging leg raises en plank variaties.
Maar zoals eerder al vermeld, mag je de sterkste abs op de wereld hebben, zolang je vetpercentage te hoog is, zal je geen six pack kunnen zien. Hiervooe moet je je voedingspatroon evalueren, en indien nodig bijsturen. Zorg eerst dat je voldoende macronutriënten inneemt om je dagelijkse behoeften en training te ondersteunen. Zorg er vervolgens voor dat je minder calorieën inneemt dan dat je opgebruikt om vetverlies te stimuleren. Dit kan nog meer gemanipuleerd worden door de hoeveelheid cardio die je doet. Als je dit volhoudt, zal je vetgehalte dalen en zullen je abs zichtbaarder worden.
Over de auteur
Ben Rowe is de Lead Coach bij Team Benbo Body Coaching. Team Benbo heeft meer dan 10 jaar ervaring in de fitness industrie en het delen van hun diepgaande kennis betreffende sport specifieke training, voeding, online coaching en wedstrijdvoorbereiding.
