Wanneer iemand bij de sportschool begint of start aan een nieuw trainingsprogramma, is vaak de reden het verminderen van het totale vetpercentage met vaak het behoud of toename van spiermassa.
Naast het verminderen van gewicht is het belangrijkste doel vaak de algehele lichaamssamenstelling verbeteren (verhouding vet tot spieren).
Dit creëert een ‘feel better’ factor en tevens een verbeterde samenstelling van het lichaam. Een lager percentage lichaamsvet en meer spiermassa is ook nog eens essentieel voor prestaties. Dagelijkse activiteiten kunnen hier zijn voordeel bij hebben, maar ook kan er beter gepresteerd worden in de oefeningen die worden uitgevoerd. Spiermassa is gunstig voor veel dingen, niet alleen is het gekoppeld aan een hogere productie van kracht, maar tevens zal een hoger percentage magere massa de verbranding van calorieën bij de stofwisseling in ruststand verhogen! Vergeet niet dat spieren als een oven zijn voor het verbranden van calorieën. In tegenstelling tot vet, dit genereert geen kracht, en het hebben van overtollig lichaamsvet kan in feite een indicatie zijn van negatieve gezondheidseffecten.
Waar kun je beginnen … Ten eerste, besef dat er nooit een perfecte quick-fix oplossing bestaat voor het verliezen van lichaamsvet. In plaats daarvan is het belangrijk om je te beseffen dat om je doel te bereiken en te kunnen handhaven je op de lange termijn structurele veranderingen dient door te voeren in je levensstijl. In principe moeten deze veranderingen bestaan uit verbeterde voedselopname en verminderde energie-inname, in combinatie met verhoogde lichamelijke activiteit (een groter energie-verbruik) – immers, lagere calorie-inname terwijl je calorieverbruik gelijk blijft betekent al gewichtsverlies.
VOEDING VOOR VETVERLIES
Niet het beoefenen van sport maar voeding is vaak de grootste uitdaging bij de verbetering van de compositie van het lichaam. Terwijl we worden geconfronteerd met honderden nieuwe dieet rages, en het begrijpen welke het beste is vaak ingewikkeld blijft, moeten we in plaats daarvan kiezen voor hoogwaardige, voedzame whole foods producten die een scala aan vitaminen en mineralen bieden.
Dus hoeveel en waarom?
Eiwit.
Met toegenomen beoefening van lichamelijke activiteit is eiwitinname een essentieel onderdeel omdat er nu ook verhoogde spierafbraak plaatsvindt. Daarom is eiwitinname een essentieel onderdeel bij dieet in combinatie met sporten voor elke beginner. Magere dierlijke eiwitten (zoals rood vlees, gevogelte en vis) zijn de perfecte keuze, aangezien zij de belangrijkste aminozuren bevatten om herstel te ondersteunen. Andere plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen, bonen en peulvruchten zijn ook zeer geschikt voor een boost van je dagelijkse eiwitinname.
Voor iedereen die als doel heeft lichaamsvet te verminderen, wordt aanbevolen om de eiwitinname te verhogen tot ongeveer 1.5-2g per kg lichaamsgewicht per dag (als voorbeeld een persoon van 60kg zal 90-120g eiwit per dag moeten consumeren). Naast het verhogen van eiwit voor het herstel aan de spieren welke beschadigen oplopen tijdens de trainingen door lichamelijke activiteit (waardoor ze ook groeien), zal een hogere eiwitinname tevens het gevoel van verzadiging verhogen, op een veel voordeligere manier vergeleken met een hoge GI (glycemische index) bron zoals koolhydraten. Een eenvoudige manier om verhoogde eiwitinname te bereiken is het consumeren van 20-30g Pure Whey Protein om de 3-4 uur per dag, en nog eens 20g rond de training.
Koolhydraten.
Het is belangrijk om te onthouden dat er veel verschillende soorten koolhydraten zijn, die elk een ander effect op het metabolisme hebben. Dat wil zeggen, 1 g dextrose zou anders metaboliseren dan 1 gram fructose. Het belangrijkste om in gedachten te houden met de inname van koolhydraten, is dat het in het geval van vetverlies gaat om timing, het type en het totaal. Als je trainingsintensiteit laag is, is het altijd aan te raden om een lagere inname van koolhydraten over de dag in te nemen (200-300g wordt geclassificeerd als ‘laag’), en gebruik lage GI, nutriënt-dichte koolhydraten (zoals fruit, groenten en bladgroenten). Waar mogelijk, probeer deze inname in de avond wanneer het energieverbruik lager is, te vermijden – uiteraard is dit afhankelijk van de aard van je bezigheden en training.
Vet.
Ondanks de gemeenschappelijke misvatting is vetinname belangrijk voor vetverlies en in sommige gevallen kan vet het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden zelfs verbeteren. Een goed voorbeeld hiervan is kokosolie – het hoge percentage middellange keten triglyceriden kan het lichaam helpen om te beginnen met het verbranden van vet. Het is aan te bevelen om vetinname tot 0.8-1g te verhogen per kg lichaamsgewicht. Dit zou een combinatie moeten zijn van verzadigde (melk, boter, kokosolie), enkelvoudig onverzadigde (noten) en meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6). Veel voedingsmiddelen bieden een goede balans van verschillende soorten vetten, neem de dooier van een ei als voorbeeld, deze biedt zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren, alsmede diverse vitaminen en mineralen.
Supplementen.
Zoals met de meeste dingen in het leven, we kunnen soms wel wat hulp gebruiken, en dat geldt ook voor wat betreft onze voeding. Supplementen kunnen nuttig zijn bij het helpen voorkomen van een aantal tekortkomingen, je ondersteunen met de algemene gezondheid en het welzijn of bijdragen aan het verhogen van inname van voedingsstoffen. Whey Proteïne is een goed voorbeeld; zoals gezegd is het fundamenteel om de eiwitinname verhogen om lichaamsvet te kunnen verminderen en de lichaamssamenstelling positief te kunnen veranderen. Vaak is het verhogen van eiwit inname een uitdaging. En het kan heel gemakkelijk zijn om 20-30g extra eiwit binnen te krijgen door middel van een proteïne shake van Pure Whey Protein (of een ander alternatief zoals sojaproteïne– of erwtenproteïne). Het kan je helpen gemakkelijker je dieet doelen te behalen.
Verder lezen >> De 5 beste supplementen voor spiergroei
FYSIEKE ACTIVITEIT VOOR VET VERLIES.
Tot een paar jaar geleden werd aangenomen dat de enige manier om gewicht te verliezen was om steady state uithoudingsvermogen gebaseerde workout bij ongeveer 60% van de maximale hartslag uit te voeren. Dit werd opgevat als de optimale intensiteit voor het “verbranden” van vet. We hebben een lange weg afgelegd sinds die tijd en, in plaats daarvan, wordt het nu gepromoot een waaier van verschillende oefeningen uit te voeren om lichaamsvet te verminderen en je spieren te verbeteren. Het geheim om er voor te zorgen dat je workout regime interessant blijft en je het gehele jaar door gemotiveerd blijft, is om het leuk en afwisselend te maken en te houden. Denk hierbij aan:
Hoge intensiteit interval training. Dit houdt korte en heftige trainingen – hoge intensiteit of interval sessies worden vaak over het hoofd gezien, maar zijn één van de meest effectieve manieren om vet te verbranden zonder al te veel tijd te kosten. Er zijn veel manieren om dit uit te voeren – circuit training, sprint sessies, spinning enzovoort..
Weerstand gebaseerde training. Gewichten zijn ook goed voor het helpen slanker te worden. Zoals gezegd, het toevoegen van spiermassa zorgt er voor dat in rust de stofwisseling toeneemt, en dat je dus meer calorieën verbrandt. Het hebben van grotere bilspieren, hamstrings en quadriceps zal je stofwisseling verbeteren en bijdragen aan het verbranden van calorieën.
Steady trainingen. Als je meer tijd hebt, kan af en toe een lichte run of fietsen gunstig zijn voor vetverlies. De beste manier om ervoor te zorgen dat je je vetverbranding maximaliseert is te trainen op een nuchtere maag of in een low-carb staat. De intensiteit is hier niet zo hoog, zodat je je kunt veroorloven om de koolhydraten inname vooraf te verminderen. Zorg er wel voor dat je eiwit inneemt direct na de training om je spierherstel te ondersteunen – dit zal de vetverbranding niet verstoren.
Om de lichaamssamenstelling te verbeteren is het belangrijk om te onthouden dat er niet zoiets bestaat als een korte termijn oplossing. Hier zijn een paar belangrijke principes om aan te werken om je op weg te helpen.
Doe het niet alleen – probeer een partner te vinden om mee te trainen en je te begeleiden in je ‘reis’ naar je doel, hierdoor blijf je gemakkelijker gemotiveerd en word je gestimuleerd – dit is vooral belangrijk aan het begin.
Laat je niet verleiden door de nieuwste fitness of dieet rages – richt je op duurzame veranderingen die zullen leiden tot lange termijn veranderingen in je levensstijl.
Hou niet vast aan dezelfde routine – oefening moet iets zijn dat je leuk vindt om te doen. Als je klaar bent met steeds dezelfde oefeningen, mix het dan. Sport kan een geweldige manier zijn om te werken aan je lijf zonder dat het een hele zware taak wordt.
Vertrouw niet op de weegschaal – minder wegen en gezonder zijn, zijn twee totaal verschillende dingen. In plaats van te kijken naar het gewicht en BMI (die beiden vrij slechte indicatoren zijn voor de gezondheid), kijk liever naar de algehele lichaamssamenstelling en fitheid. Immers, je kunt gewicht verliezen en ellendig en ongezond zijn, maar je kunt ook je gewicht behouden, maar een betere lichaamssamenstelling krijgen en je geweldig voelen!
AUTEUR:
Steve heeft een Masters degree in Sports Fysiologie en werkt bij het BULK POWDERS™ productteam. Zijn rol omvat alle aspecten binnen de ontwikkeling van nieuwe producten, tot recept concepten & formulering en de inhoud van de websites en wet-en regelgevingen.
