De basisregel voor alle diëten is dat je meer energie moet verbruiken dan je consumeert. Natuurlijk zijn er verschillende manieren om dit te doen, er zijn online tools om dit te berekenen. Deze kunnen je een goed idee geven waar je moet beginnen, wat een goed calorietekort is en hoe je dit kunt aanpassen als je je niet lekker voelt bij je dieet of wanneer je niet (meer) afvalt. Voor veganisten kan dit allemaal nog net wat ingewikkelder zijn, gezien zij naast het calorietekort een aantal vitamines, mineralen en/of andere macro’s gericht moeten aanvullen.
-
Top je proteïne-inname op
Ook al is een calorietekort de grootste oorzaak voor gewichtsverlies, het is niet zo dat het eten dat we consumeren geen invloed heeft in hoe we afvallen. We willen namelijk vet verliezen, en niet ‘gewoon’ gewicht. Dit is een gerichte manier van afvallen.
De grootste uitdaging voor vegans is niet het binnenkrijgen van proteïne, maar het koolhydraat en vetgehalte in deze proteïne. Vaak kan dit erg hoog zijn. Producten met weinig calorieën zijn: Tofu (20g protein/ 200Kcal per 250g), Seitan (30g protein/ 200Kcal per 40g rauwe Seitan) en Quorn producten (20-30g protein/ 150-180 Kcal per 200g). Deze producten bevatten ook een compleet aminozuurprofiel, en zijn dus een goede aanvulling op ieder vegan dieet.
Natuurlijk kun je je proteïnelevels ook aanvullen door vegan proteïne te gebruiken, zoals onze Vegan Series of Soja-eiwit Isolaat.
-
Eet veel echte en complete voeding
Dit zou in principe geen probleem moeten zijn, veganisten passen sowieso al veel fruit, groenten, noten en zaden in hun dieet. Toch moet je ook hiermee oppassen want deze producten kunnen veel calorieën bevatten. Probeer je vooral te focussen op voeding met veel energie; noten en zaden bevatten veel vezels en goede vetten. Groene bladgroenten en rijst, oats, aardappels en andere wortelgroenten zijn perfect voor gewichtsverlies. Per calorie bestaan ze uit veel volume en zijn erg vullend. Een nieuwe aardappel bevat bijvoorbeeld 190kcal per 300g.
-
Blijf liften
De reden hiervoor is simpel, dit zal (in combinatie met een hogere proteïne-inname) je droge massa beschermen en opbouwen, dit is belangrijk voor je metabolisme. We willen alle hulp om vet te verliezen, spiermassa behouden is hiervoor superbelangrijk. Een tekort aan beweging en sport betekent dat je zowel spiermassa gaat verliezen, naast het vetverlies.
Met weerstandstraining verbrand je misschien niet zoveel calorieën als met cardio, toch zou je af en toe de toevoeging van weerstandstraining moeten overwegen. Natuurlijk hoeft het niet direct het liften van gewichten te zijn, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn ook prima en HIIT-trainingen kunnen je ook ondersteunen.
-
Wandelvirus
Misschien wel de meest onderschatte manier om vet te verliezen. Veel mensen maken zich zorgen over voldoende beweging, en zoals we net al zeiden, dat is zeker belangrijk. Maar ook door veel te wandelen in plaats van de auto, bus, trein of metro te pakken kun je langzaam bijdragen aan vetverlies. Kleine dingen zoals het pakken van de trap in plaats van de lift kan al helpen. Zet een doel voor 10.000 stappen per dag, dan zit je op het goede spoor.
-
Meet je voortgang
De weegschaal, sommige mensen houden ervan om de cijfers in de gaten te houden, voor anderen is het hun nachtmerrie. Niet zo gek, je gewicht fluctueert dag in – dag uit, of zelfs week in – week uit, en het is niet per sé gerelateerd aan je vetverlies. Water, eten, zoutinname, etc. kunnen hier allemaal invloed op hebben, zelfs stress en hormonen kunnen dit beïnvloeden.
Het is daarom belangrijk om niet alleen op gewicht af te gaan als je je voortgang wilt meten. Heup en taille omvang kunnen interessant zijn, de manier waarop je kleding past ook.
Tijdens het afvallen is er natuurlijk één belangrijke regel – geduld. Vetverlies kost tijd en moet je goed aanpakken, een crash dieet helpt je niet verder. Dat is slechts een tijdelijke oplossing.
