Boksers worden gezien als de meest fitte atleten in de sportwereld. Ze hebben een bijna perfecte balans tussen het trainen van spieren, kracht en uithoudingsvermogen, iets wat je maar zelden ziet bij prestatiesporten zoals boksen.
Waarom is boksen zo effectief?
Tegenwoordig is het implementeren van bewegingen, oefeningen en technieken afkomstig uit boksen en kickboksen in trainingen voor andere sporten erg populair. Maar waarom is dat? Niet al te lang geleden werden de voordelen en resultaten van deze boksoefeningen opgemerkt door mensen uit andere sporten. Ze verbranden veel vet, vergroten kracht en snelheid, en zijn goed voor de bloedsomloop.
Daarnaast worden deze trainingselementen ook vaak overgenomen, omdat ze een element van spanning en sensatie brengen in een soms saaie training. Het is een goede afwisseling naast rennen op de loopband of je standaard rondje op dezelfde apparaten.
Bokstrainingen bestaan uit veel diverse oefeningen die kunnen worden afgewisseld en aangepast. Zo voorkom je dat je verveeld raakt tijdens het trainen. De grootste reden voor mensen om te stoppen met sporten is dat ze geen motivatie meer hebben, ze raken in een trainingssleur. De oefeningen die we hieronder hebben beschreven kunnen je hier uit halen en de afwisseling van deze oefeningen naast cardio of een sessie met gewichten is erg goed voor je.
Boksen is een goede aanvulling voor verschillende sporters, met verschillende trainingsschemas wanneer je doel is om je vetpercentage te laten dalen en kracht en uithoudingsvermogen toe te laten nemen. Wetenschappelijk onderzoek door Bellinger et al [1] (1997) laat zien dat één uur non-contact boksen (oefeningen zoals schaduwboksen of met een bokszak) net zoveel calorieën verbrand als 10km hardlopen!
Oefeningen voor je training
Boksoefeningen zijn divers en bestaan niet alléén uit vechten. Je kunt daarom makkelijk een aantal van deze oefeningen aan je training toevoegen of dit nu met gewichten of een cardiotraining is.
Schaduwboksen
Schaduwboksen is een manier om de techniek van boksen te leren zonder tegenstander. Je bootst slagcombinaties en bewegingen na die je ook zou maken met een tegenstander. Deze techniek is vaak de fundatie van klassen zoals ‘boxercise’ en ‘piloxing’. Met de verschillende bokselementen kun je er op jouw beurt voor kiezen om bepaalde spieren intensiever te trainen.
Touwtje springen
Een basisoefening en tegenwoordig veel te vinden in circuit en crossfit trainingen. Het is een effectieve vervanger voor standaard cardio oefeningen en goed voor de ontwikkelingen voor snelheid, balans en coördinatie.
Bokszak
In veel sportscholen kun je tegenwoordig minstens één bokszak vinden. Je kunt hier heel effectief mee trainen als je de juiste technieken gebruikt. Het is dus belangrijk om een basiskennis te hebben of te leren. De zak voegt extra weerstand toe aan een oefening, hierdoor wordt deze zwaarder. Veel professionele boksers zoals Anthony Joshua en Floyd Mayweather gebruiken deze oefening ook.
Squat thrusts
Dit is een goede oefening om aan je cardiosessie toe te voegen, je traint de bil- en buikspieren en je uithoudingsvermogen met deze oefening.
Push-ups & sit ups
Deze basis oefening wordt vaak overgeslagen, maar het is een goede manier om je core te versterken en om je fysieke fitnesslevels te meten.
Battle ropes
Deze toevoeging zie je vooral in moderne sportscholen waar circuit training en crossfit gegeven wordt. Het is een manier om je kracht en fitness te versterken. Er zijn verschillende mogelijkheden:
- De wederzijdse golf (basisoefening) – Neem beide touwen en beweeg ze afwisselend op en neer.
- Beweeg de touwen in een cirkelbeweging op hetzelfde moment naar binnen en buiten.
- Beweeg beide touwen in een draaiende beweging in dezelfde richting, wissel af.
- Integreer een squat-stretch sprong met een ban de bovenstaande.
Samenvatting
De sleutel voor een goede training is voortgang, het toenemen van de moeilijkheidsgraad van de training in de vorm van extra weerstand of repetitie. Bij veel boksoefeningen kun je de weerstand niet verhogen, maar je kunt zeer effectief de rusttijden verkorten en de repetities laten toenemen. Wanneer je de volgende keer weer voor je standaard rondje op de apparaten wil gaan, denk dan eens aan deze oefeningen en voeg ze aan je training toe. Je zult meteen begrijpen waarom boksers zo fit zijn!
De Auteurs
Connor Stead & Andrew Triggs zijn studenten Sport & Beweging en schrijven over training, voeding en supplementen. Hun achtergrond in sport komt vooral uit de voetbalwereld waarbij ze coachen en op universiteitsniveau wedstrijden spelen. Je kunt ze ook vinden op instagram (@trainingwithscience).
Bronnen:
[1] Bellinger, B., et al. Energy Expenditure of a Noncontact boxing training session compared with submaximal treadmill running. In: Medicine & Science in Sports & Exercise. Published in: December 1997.
