De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat vezels goed voor hen zijn en de darmgezondheid bevorderen. Maar waarom zijn vezels zo goed voor ons? En nog veel belangrijker, hoeveel vezels zou jij volgens de onderzoeken moeten eten? We zetten het allemaal op een rijtje! Alles wat je moet weten over vezels, vezelrijke voeding en supplementen?
Soorten vezels
Vezels bestaat in twee hoofdvormen: oplosbare en onoplosbare vezels. Elk heeft een verschillende rol in het lichaam.
Onoplosbare vezels lossen niet op wanneer ze met water worden gemengd. Hun belangrijkste functie in het lichaam, is het helpen bij het verbeteren van de ‘ontlasting’. Zo helpen bij het uitscheiden van afval en bij de regulering van water in het lichamen. Onoplosbare vezels komen vaker voor in voedingsmiddelen dan oplosbare vezels. Toch zijn beide meestal in goede hoeveelheden aanwezig in de meeste vezelrijke voedingsmiddelen zoals granen en groenten.
Oplosbare vezels zijn wel oplosbaar in water en vormen de belangrijkste brandstof voor onze darmbacteriën. Het verstrekken van deze brandstof om het fermentatieproces door de darmbacteriën te verwezenlijken is belangrijk voor onze gezondheid. Naast vezels kunnen ook niet-verteerbare koolhydraten, zoals resistent zetmeel, suikeralcoholen (vaak te vinden in protein repen met weinig koolhydraten) en inuline, dit fermentatieproces helpen.
Vezels en calorieën
Mensen denken vaak dat vezels niet bijdragen aan onze energie-inname. Toch bedraagt hun energiebijdrage naar schatting ongeveer 1-2 kcal per gram. Dit komt omdat ze de spijsvertering in de dunne darm ‘overleven’ en niet op dezelfde manier als vetten, eiwitten en andere verteerbare koolhydraten (suikers en zetmelen) als energie worden gebruikt. De fermentatie door bacteriën in de dikke darm produceert soorten metabole brandstof. Dit in de vorm van korte-ketenvetzuren (SFA’s). En deze leveren wel een kleine bijdrage aan onze energie-inname.
We moeten dit echter in context plaatsen. De aanbevolen vezelinname per dag bedraagt ongeveer 25g voor een gemiddelde persoon. Dit maakt de hoeveelheid calorieën binnen die portie echt wel verwaarloosbaar.
Darmbacteriën
Ons lichaam heeft gemiddeld tussen de 15000-36000 verschillende soorten darmbacteriën. De meeste zijn goede ‘symbiotische’ bacteriën die werken om ons gezond te houden. In totaal zou dit goed zijn voor enkele biljoenen individuele bacteriën in ons lichaam. Het aantal van deze goede bacteriën daalt wanneer we ‘slechte’ keuzes maken in onze levensstijl. Roken, te weinig bewegen, slechte eetgewoonten en zelfs stress dragen bij. Zelfs antibiotica hebben een impact. Deze bestrijden immers niet enkel de bacteriën die ons ziek maken, maar ook de goede darmbacteriën1.
De SFA’s die door deze bacteriën worden geproduceerd, meer bepaald één die butyraat wordt genoemd, fungeren als een essentiële brandstof voor zowel de spijsvertering als het immuunsysteem. Dit draagt bij aan een effectieve beschermende barrière tegen ziekten. Het heeft daarenboven ook invloed op de pH van onze darm, die ook direct pathogenen vernietigt.
Betreffende de neurologische functie, weten we dat stress een negatief effect heeft op darmbacteriën en dit kan een trigger zijn voor mensen met een prikkelbare darmaandoening. Er zijn ook enkele verbanden vastgesteld tussen vezelconsumptie en cognitieve functie bij neurologische ziekten zoals Alzheimer (in populatiestudies), met enig mechanistisch bewijs om deze link te ondersteunen (in dierstudies)3. Hoewel er nog niets kan worden bevestigd, is het zeker een aandachtspunt voor verder onderzoek naar interacties tussen het darmstelsel en het zenuwstelsel.
Adequate vezelinname is gekoppeld aan een verminderd risico op diabetes, hart- en vaatziekten, artritis, bepaalde soorten kanker en andere inflammatoire aandoeningen. Bovendien bevatten de meeste vezelrijke voedingsmiddelen ook andere gezondheidsbeschermende verbindingen zoals antioxidanten, fytosterolen en saponinen2.
Vezels & gewichtsverlies
Vezelrijke voeding is ook zeer geschikt voor wie wil afvallen. Waarom? Omdat vezels zeer verzadigend zijn. Dit wil zeggen dat ze helpen een vol gevoel geven na het eten. En als je een voldaan gevoel hebt na je maaltijd, ga je waarschijnlijk ook minder snel snacken. Dubbel voordeel dus!
Vezelrijke voeding en supplementen
Nu wil je vast ook weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels? Je vindt veel vezels in o.a. noten, zaden, fruit (vooral peren en appels), wortel- en groene groenten, haver en volkoren producten zoals volkoren brood. Ondanks de overvloed aan vezels in veel voedingsmiddelen, slagen er velen niet in om genoeg vezels in hun dieet op te nemen. Vooral wie op dieet is en het aantal calorieën wil beperken vindt het wel eens moeilijk om genoeg vezels te eten. Ook sporters die spiermassa willen opbouwen hebben vaak de neiging om over te schakelen op makkelijker verteerbare, vezelarme voedingsmiddelen.
Maar ongeacht je huidige doelen, is het toch de moeite om elke dag voldoende vezels te eten (ongeveer 10-15g voor elke 1000kcal). Indien je er niet in slaagt om die hoeveelheid uit voeding te halen kun je jouw dieet ook ondersteunen met vezelsupplementen. VitaFiber™, tarwegraspoeder, broccolipoeder, spinaziepoeder en Psyllium Husks kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes en smoothies en zijn een zeer practische manier om ervoor te zorgen dat je je dagelijkse vezelbehoeften haalt. Keuze genoeg dus uit vezelrijke voeding en supplementen.
Referenties
1.) Conlon and Bird (2015) The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health. Nutrients 7:17-44.
2.) Joyce and Gahan (2013) The gut microbiota and the metabolic health of the host. Current opinion in gastroenterology 30:00
3.) Bourassa et al. (2016) Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health? Neuroscience Letters 625:56–63
