Droogtrainen noemen we in de fitness wereld het verliezen van vet, het wordt ook wel ‘cutten’ of ‘cutting’ genoemd. Het doel is zoveel mogelijk vet verliezen en spiermassa behouden. Dit vet verlies je door een calorietekort te creëren.
Normaal plan je een cutting sessie voor een langere periode met veel voorbereiding, deze 30 dagen challenge is speciaal voor zij die ‘droog’ willen zijn voor de zomer. De voorwaarde is wel dat je al een goede conditie hebt en een redelijk laag vetpercentage. Cutten of droogtrainen is namelijk geen crashdieet of reguliere manier om af te vallen.
30 Dagen
De komende 30 dagen ga je hard werken om droger te worden. Dat doen we aan de hand van een vast trainingsschema en een speciaal opgezet voedingsschema. Het is belangrijk dat je je mentaal instelt op een periode van hard werken, want het is zeker geen makkie.
Belangrijk om te onthouden is dat je een streng dieet gaat volgen waarbij je nog steeds zwaar blijft trainen om je spiermassa te behouden. Om gemotiveerd te blijven kun je het beste in contact blijven met mensen die dit ook doen via bijvoorbeeld je sportschool of online via fora en social media.
Tips & Tricks
Om het een beetje makkelijker te maken voor jezelf hebben we een aantal tips. Het gezegde ‘een goede voorbereiding is het halve werk’, bestaat niet voor niks. In dit geval is het zeker waar, misschien niet helemaal het halve werk maar toch zeker een groot deel.
Zorg dat je alle producten die je nodig hebt voor je voedingsschema al in huis hebt, zo kom je niet in de verleiding in de supermarkt én heb je niet ineens een tekort aan proteïne. Kijk dus nog even goed in die zak, en bestel op tijd een nieuwe als je denkt dat je niet genoeg hebt voor de komende maand. Hetzelfde geldt natuurlijk voor je Omega 3 supps, creatine en eventueel pre-workout.
Ook is het handig om je omgeving te vertellen dat je aan deze challenge meedoet. Zo kunnen zij je steunen waar nodig en blijf jij gemotiveerd. Want als je vrienden vragen hoe het gaat, wil je niet antwoorden dat je na 3 dagen al gestopt bent toch?! Ook is het makkelijker om te vertellen waarom je deze maand even dat patatje tijdens jullie voetbalavond overslaat.
Neem naar je werk een lunch of avondmaal mee die je thuis hebt klaargemaakt. Zo kom je niet in de verleiding om iets te kopen tijdens je (middag) pauze, want vaak zijn dat niet de gezondste keuzes.
Hoe houd je het vol?
Het is niet makkelijk om niet te cheaten tijdens een zware challenge zoals deze. Trainen en een streng dieet, misschien niet iedereens meest favoriete bezigheden. En je gaat geheid trek krijgen in lekkere dingen die niet in het voedingsschema staan. Daarom is het belangrijk dat je niet alleen fysiek sterk bent, maar ook mentaal klaar bent voor deze uitdaging.
Je hebt je doel voor ogen, droog voor de zomer. Als je maar aan je doel blijft denken, zal het zeker mogelijk zijn om te slagen. Ga je toch de mist in, dan kun je voor jezelf een consequentie bedenken zoals 30 minuten op de loopband.
En om toch een soort pauze in te bouwen, is dag 14 een cheatday. Op deze dag mag je losgaan en eten wat je maar wilt. Misschien niet ALLES, maar veel, tot 2800 calorieën. Het enige waar je nog een beetje op moet letten is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor het behoud van je spieren.
Trainingsschema
Warming up
Als warming up kun je dezelfde oefeningen gebruiken voor bijna iedere dag. Je kunt dit natuurlijk zelf aanpassen naar een warming up die goed bij jou past, maar het is sowieso erg belangrijk dat je deze niet overslaat. Voeg ook eens wat stretches toe om je flexibiliteit te vergroten.
10 sets van 20 rope jumps
Dag 1. Bovenlichaam
Focus op krachtoefeningen (strength) – 3 sets van 6 reps
Dag 2. Onderlichaam
Focus op krachtoefeningen (strength) – 3 sets van 6 reps
Dag 3. Cardio
45 minuten Core & mobiliteit – kies oefeningen die bij je passen
Dag 4. Bovenlichaam
Focus op spiergroei (hypertrofie) – 8-12 herhalingen
Dag 5. Onderlichaam
Focus op spiergroei (hypertrofie) – 8-12 herhalingen
Dag 6. Rustdag & wandelen
Veel stappen zetten is het doel vandaag.
Herhaal vanaf punt 1.
De auteur
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Stan Anneveldt, personal trainer, voedingscoach en eigenaar van Compound Gym in Almere. Stan heeft altijd al een passie gehad voor een actieve en gezonde lifestyle. Je kunt Stan volgen via Instagram: @Stanneveldt.
Je kunt hem daar ook bereiken voor vragen en advies over de challenge als jij ook in 30 dagen extreem droog wilt worden, maar hier wat extra hulp bij wilt.
