Een van de grootste mythes in de sportwereld is dat je niet zulke grote en/of sterke spieren zou kunnen opbouwen met een vegan dieet. Het kan lastiger zijn, maar is zeker mogelijk, zolang je de normale ‘richtlijnen’ die voor alle krachtsporters gelden aanhoudt.
In dit artikel beschrijven we de 5 belangrijkste richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa, en geven we tip over hoe je dit bereikt met een veganistisch dieet.
#1 Eet voldoende eiwitten
De meest gestelde vraag aan vegan sporters is waarschijnlijk: ‘Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?’ Maar het antwoord is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk. Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van je gewicht, per kg lichaamsgewicht rekenen we meestal 2g eiwit, of proteïne. Plantaardig eten bevat relatief weinig eiwitten per 100g, daarom moet je bewuste keuzes maken binnen je dieet zodat je voldoende binnenkrijgt. [1]
Noten en zaden bevatten relatief veel eiwitten, notenpasta’s en chiazaden kunnen 20 – 30g proteïne per 100g bevatten. Bonen (kidney beans) of granen (quinoa) zijn ook een goede eiwitbron.
Vleesvervangers (tofu en soja) zijn nog steeds de beste proteïne boosters. Ze bevatten tussen de 15 – 30g eiwit per 100g en bevatten minder calorieën dan noten, zaden en bonen.
#2 Essentiële aminozuren
Wanneer je de maximale spiergroei wil bereiken en behouden, is het belangrijk om je aminozuren op pijl te houden [2]. Dat betekent dat je, naast proteïne, ook moet letten op de hoeveelheid essentiële aminozuren in je voeding. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die belangrijk zijn voor de spiergroei.
Plantaardige bronnen van proteïne bevatten vaak ook deze aminozuren, je vindt ze vooral in soja, chia en quinoa. Maar je kunt ook plantaardige eiwitten combineren om zo een compleet eiwitprofiel te bereiken, meer over eiwitprofielen en aminozuren in vegan eiwitten lees je hier.
Klassieke combinaties zijn hummus en pitabrood, rijst en erwten en pindakaas op volkoren brood. Spirulina poeder (gemaakt van algen) bevat ook zo goed als alle aminozuren in hun benodigde hoeveelheid. Dit kun je makkelijk aanvullen met noten, zaden en granen.
Om spiergroei te ondersteunen zijn vooral de vertakte aminozuren (BCAA) belangrijk, deze zetten het proces van spiergroei in gang. We hebben daarom een instant BCAA ontwikkeld speciaal voor veganisten zodat je voldoende leucine, isoleucine en valine binnenkrijgt, 2-3g per maaltijd.
#3 Consumeer je proteïne elke 3-5 uur
Wanneer je serieus bezig bent met het opbouwen van spieren en er werkelijk alles aan doet om het optimale resultaat te behalen, kun je overwegen over het stimuleren van de spiergroei op ieder mogelijk moment. Het is het beste om je eiwitinname te verdelen over 4 – 6 gelijke porties per dag die je iedere 3-5 uur tot je neemt [1, 3].
Na iedere maaltijd, wanneer je de aminozuren aanvult, begint ook het proces van spierobouw. Dit duurt ongeveer 3 uur. Om de spiergroei te stimuleren en deze spieren te behouden is het goed om hierna weer eiwitten tot je te nemen om zo het proces in stand te houden. Doe je dit eerder, dan gaat je lichaam zich ‘resetten’ en haal je niet het maximale uit je voeding en supplementen. Doe je dit consequent dan zul je gegarandeerd resultaat zien!
En om het jou makkelijk te maken hebben wij vegan protein bars geproduceerd, en vegan proteïn poeder wat je makkelijk mee kunt nemen naar je werk of de sportschool als bijvoorbeeld een shake.
#4 Consumeer proteïne voor en na je training
Eerder benoemden we al dat voeding de spiergroei kan bevorderen, maar een goede training stimuleert het activeren ook. Wanneer je oefeningen doet met gewichten is het belangrijk aminozuren aan te vullen zodat je het proces van spiergroei in gang houdt. Dit kun je doen door voor, tijdens of na je workout proteïne te consumeren [4]. Het makkelijkst is om deze in een shake te verwerken en die mee te nemen naar de sportschool. Maar je kunt ook een goede maaltijd met veel proteïne eten ongeveer één uur voor je workout. Zo heeft je lichaam genoeg energie heeft voor een goede workout.
#5 Zorg voor voldoende energie
Het eten van voldoende calorieën is erg belangrijk voor iedere sporter, niet alleen voor veganisten. Meestal is het ook niet zo’n groot probleem aangezien plantaardige ingrediënten zoals noten en zaden voldoende calorieën bevatten.
Een potentieel probleem voor veel vegan bodybuilders en krachtsporters is het bijhouden van een slank lichaam. Het verliezen van lichaamsvet, terwijl je veel proteïne binnenkrijgt via natuurlijke ingrediënten kan lastig zijn. Dit is waar vegan protein een rol kan spelen, soja, erwten-, hennep- en andere plantaardige eiwitten en isolaten geven je de mogelijkheid om veel eiwitten aan je dieet toe te voegen zonder de extra calorieën.
Samenvatting
In het kort zijn de richtlijnen voor vegan sporters hetzelfde als die voor niet veganisten. Er zijn een aantal punten waar je op moet letten, of die lastiger zijn om te bereiken zoals de eiwitinname. Maar over het algemeen zijn een gevarieerd dieet en een aanvulling met supplementen een goede basis.
Bronnen
[1] Helms et al. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN 11:20
[2] Reidy and Rasmussen (2016) Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise–induced muscle protein anabolism. Journal of Nutrition 146(2):155
[3] Mamerow et al. (2014) Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. American Society for Nutrition 144 (6):876-880
[4] Aragon and Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN 10(5):2-11.
