De zomer is hier! De zon schijnt, de stranden zijn vol en je kunt hele dagen sixpacks tellen… of niet? Heb jij al eens van Metabolic Conditioning gehoord? Metabolic conditioning is een methode van trainen die ideaal is voor iedereen die van intensieve workouts houdt, maar gebonden is aan tijd.
Het klinkt eerder als een complexe ziekte dan een sportworkout. Maar simpel gezegd is Metabolic Conditioning (Metabolische Conditionering) het een gestructureerde periode van training en rust dat een bepaald effect heeft op je lichaam. ‘Metabolic’ (metabolisch) refereert naar de consumptie van energie, welke in drie soorten is verdeeld:
Aerobic (uithoudingsvermogen)
Glycolytisch (uithoudingsvermogen gecombineerd met kracht)
ATP-PC systeem (het doen van korte oefeningen (10/15 sec) op extreem hoge intensiteit, zoals sprinters)
Je kunt metabole conditioneringssessies structureren afhankelijk van de uitkomst, wil je meer uithoudingsvermogen? Wil je spiermassa opbouwen en vet verbranden? Hoe we deze vragen beantwoorden, beslist hoe we onze trainingen gaan vormgeven en uitvoeren. Er is dus geen training hetzelfde, omdat iedereen een ander doel heeft. Wel is het altijd belangrijk om na je training te denken aan je herstel. Zorg er voor dat je binnen 2 uur na je workout proteïne binnenkrijgt, dit kan via je voeding of via een eiwitshake of eiwitrijke snack. Door ook na je training voor je spieren te zorgen, bereik je uiteindelijk (sneller) het beste resultaat.
Voorbeelden van Metabolic Conditioning
Aerobics/ uithoudingsvermogen
5 minuten actief – 1 minuut rust – 3 rondes
- 1 minuut – Air Squats
- 1 minuut – Sit Ups
- 1 minuut – Kettlebell Swings
- 1 minuut – Planken
- 1 minuut – Touwtje Springen
Bovenstaande training verbetert je uithoudingsvermogen door het rustpercentage laag te houden. Dit is ideaal voor zij die niet de tijd hebben om 10K te lopen maar toch hun trainingspatroon willen aanpassen in de loop naar een wedstrijd.
Krachtontwikkeling
10 seconden actief – 1.5 minuut rust – 5 rondes
Zware Kettlebell Swings
Jumping Lunges met Gewichten
Weerstandsband Sprint
Jumping Squats
Deze oefening is glycolytisch en moet daarom explosief zijn (voer alle oefeningen dus met zoveel mogelijk kracht uit). Je doel is om de spiervezels in zo kort mogelijke tijd te vermoeien, hierdoor verminder je de energieverspilling en ga je recht op je doel af.
(Droge) Spiermassa
45 seconden actief – 15 seconden rust – 3 rondes
Weerstandsband Run
Bent Over Rows
Push Press
Hanging Leg Raises
Goblet Squats
Met deze training richt je je op verschillende soorten energieverbranding. Het aerobic element helpt bij het gebruik van vette zuren als een energiebron, terwijl de intensiteit genoeg spiervezels ‘beschadigd’ om het herstelproces en groei te bevorderen. Dit is waarom deze oefeningen zich ook op droge/ magere spiermassa richten.
Waarom zou jij dit moeten doen?
Er zijn verschillende voordelen aan het trainen via de Metabolic Conditioning methode.
- Wanneer je een ‘MetCon’ workout hebt gedaan, is het metabolisme in je lichaam voor een paar uur verhoogd. Dat betekent dat je lichaam calorieën verbrandt en overtollige energie gebruikt.
- Deze trainingsstijl kan worden aangepast aan jouw sport/ lichaamsdoelen, of je nu groot of sterk wilt worden, wilt tonen of een atleet wilt worden.
- Het duurt geen uren om deze oefeningen te doen.
- Wanneer je fitter wilt worden kun je meer reps doen – het is makkelijk om bij te houden ne je hoeft niet te denken aan het herschrijven van je programma elke 4 weken.
- Geen materiaal? Geen probleem! In je tuin of woonkamer kun je eindeloos burpees, squats, lunges, sit-ups, press-ups, sprints en meer doen.
De auteur
Peter Beaumont heeft een Bachelor in Sport en Voeding en heeft meer dan 8 jaar ervaring met professionele en amateur atleten. Hij coördineert nu het kracht en conditioning programma bij een privé voetbalacademie waar hij werkt met voetballers van over de hele wereld.
