Er zijn veel voordelen voor het hebben van een trainingspartner, jullie kunnen elkaar motiveren, op elkaars techniek letten en je kun jezelf beter pushen wanneer je samen gaat.
Wanneer je met een partner gaat die net zo gemotiveerd is als jezelf, kun je eens in de zoveel tijd een uitdaging aan gaan tussen jullie twee. Gezonde competitie, zo kun je nog beter of sneller je doelen bereiken.
Daag je partner uit, daag jezelf uit
Ben je serieus aan het trainen, dan heb je waarschijnlijk een goede routine gevonden. Of dit nu een traditioneel bodybuilding plan is waarbij je leg day, chest day, back day en shoulder days afwisselt, of een split tussen push en pulls.
Er is waarschijnlijk ook al een element van competitie tussen jou en je workoutbuddy, wie kan het meeste liften bijvoorbeeld. Maar waarom zou je dit niet wat beter aanpakken en een maand lang werken naar het beste wat jullie allebei kunnen doen. Wij hebben een paar uitdagingen die de gezonde competitie tussen jou en je trainingspartner kunnen ondersteunen. Check het uit en kies een leuke voor jullie.
Battle of the Biceps
Deze oefening zal jullie biceps laten branden. Gebruik een EZ bar of een barbell en richt jezelf naar je partner. Gebruik een gewicht dat niet te zwaar is voor jullie en waarmee je 12 reps kunt uitvoeren.
Deze uitdaging bestaat uit het uitvoeren van 10 bicep curls. Laat het gewicht zakken in ongeveer 4 seconden en rust niet voordat je aan de volgende herhaling begint. Na 10 reps geef je de bar aan je partner die hetzelfde doet. Blijf dit doen en doe steeds een rep minder (9 reps, 8 reps, 7 reps, etc.). Halen jullie beide de 1 rep, neem dan 30 seconden pauze en start opnieuw. De winnaar is degene die dit het langst volhoudt mét de juiste techniek.
Lateral Challenge
Het uitvoeren van lateral raises werkt goed voor je deltoids (schouderspieren). Het heffen van je armen is makkelijk zat, maar wanneer je jouw armen voor langere tijd hoog probeert te houden zul je deze spieren snel genoeg voelen.
De volgende uitdaging richt zich op deze spieren. Je hebt 2 sets dumbbells nodig (beide hetzelfde gewicht) en ga recht tegenover je partner staan. Je tilt nu de gewichten op, op dezelfde manier als voor een lateral raise, maar wanneer je bovenin bent houd je de gewichten vast. Dit is een zware oefening, kies dus niet te zware gewichten. Kies 75/60% van het normale gewicht dat je voor een lateral raise zou gebruiken.
Degene die de gewichten het langst vast kan houden in deze positie is de winnaar.
Pull-up Prestaties
Pull-ups zijn de beste oefeningen die je kunt doen om je algehele kracht te kunnen demonstreren. We hebben 3 variaties bedacht voor deze uitdaging.
Doe een wijde greep met een bovenhandse greep, zo oefen je je lats. Een smalle overhandse greep is goed om je lats en rugspieren te tackelen. Óf kies voor een onderhandse greep, hiermee focus je vooral op je biceps.
Qua challenge is deze oefening vergelijkbaar met de ‘Battle of the Biceps’. Je begint beide met 10 pull-ups, daarna ga je naar 9, enzovoort. Neem nadat je de 1 hebt gedaan een break en doe het opnieuw.
De press-up challenge
Met deze oefening train je je bovenlichaam en je kunt eeuwige roem over je workout buddy krijgen, of tot de volgende wedstrijd natuurlijk. Neem een press-up positie aan voor je partner en doe om de beurten een press-up. Wanneer de een klaar is, moet de ander meteen een doen. De persoon die als eerste geen press-up meer kan doen verliest.
Nummer 1
Deze oefeningen zorgen voor afwisseling in je normale trainingsroutine en je creëert ook een soort extra uitdaging die je misschien normaal niet hebt, afgezien van de doelen waar je naartoe werkt. Natuurlijk zijn er ook andere oefeningen die je in een ‘wedstrijd’ vorm kunt doen, dit is slechts het begin. Je kunt bijvoorbeeld eens per maand een ‘wedstrijdje’ doen met je trainingspartner om te zien of jullie jezelf hebben verbeterd.
De Auteur
Alex Genzel is gepassioneerd over gezondheid en fitness, en is al een lange tijd actief binnen competatieve sporten. Sinds een aantal jaar schrijft hij naast zijn passie voor bodybuilding over voeding en training op zijn eigen blog.
