Wanneer je aan een sterke core denkt, zijn buikspieren waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt. Maar er zijn nog veel andere voordelen voor het hebben van een krachtige core dan alleen het uiterlijk. Sowieso zijn zichtbare buikspieren een combinatie van core strength en een gebalanceerd dieet.
Een sterke core is belangrijk voor veel oefeningen, zowel bij gewichten als bij cardio. Daarom moet je het goed aanpakken. Een Swiss ball is een goede accessoire om mee te werken wanneer je jouw core strength wilt aanpakken.
4 oefeningen met de Swiss Ball
Een Swiss Ball, ook wel een stabiliteitsbal genoemd, kan oefeningen gericht op de core effectiever maken. Omdat de bal beweegt moet je constant je spieren aanspannen om je evenwicht en balans te bewaren. Gebruik je deze bal nog niet tijdens je trainingen, dan zou je dit zeker eens moten overwegen, vooral als balans, postuur, flexibiliteit en algehele kracht je doelen zijn.
#1 Crunches
Crunches zijn dé standaard oefening als het gaat om het trainen van buikspieren. Wanneer je crunches doet terwijl je op een Swiss Ball zit, maakt de oefening minstens twee keer zo effectief dan wanneer je de oefening op de vloer uitoefent. Dit komt omdat je core continue wordt getest op kracht door de instabiliteit van de bal.
Om het nog een tikkeltje moelijker te maken, kun je focussen op een langzame en gecontroleerde crunch beweging. Hierdoor zet je nog meer druk op je buikspieren. Let er wel op dat je niet je nek naar voren brengt tijdens de uitvoering, dit kan namelijk makkelijk tot blessures leiden. Alle kracht moet vanuit je buikspieren komen.
#2 Swiss Ball Jackknife
Met deze oefening train je verschillende spiergroepen in je lichaam. Door de vorm vast te houden train je je core, borst, triceps en schouders, en door de beweging goed uit te voeren zet je druk op je buikspieren.
Neem een plan/ push-up positive aan en plaats je voeten op de bal. Trek je knieën in naar je torso en duw de bal vervolgens weer weg met je voeten. Herhaal dit een aantal keer. Tijdens deze oefening staat je core continue onder druk, daarom is het de perfecte oefening om je core strength te laten groeien.
#3 Swiss Ball Push-up
Een normale push-up op een Swiss Ball maakt de oefening meteen een stuk moeilijker. De instabiliteit van de bal zorgt ervoor dat je harder moet werken om je lichaam stabiel te houden tijdens iedere push-up.
Om de oefening uit te voeren plaats je je handen aan de zijkant van de bal en laat jezelf langzaam zakken richting de bal om de spanning te voelen, druk jezelf weer omhoog vlak voordat je de bal raakt. In eerste instantie kan dit erg zwaar zijn voor je spieren, maar zoals we altijd zeggen: Oefening baart kunst.
#4 Russian Twist
Wil je graag de algehele ‘V’ vorm van je lichaam ontwikkelen, dan moet je werken aan je obliques. De Russian Twist is dé oefening om dit te doen. Helemaal wanneer je de Swiss ball eraan toevoegt.
Tijdens deze oefening lig je met je bovenrug op de bal en heb je je voeten plat op de vloer staan. Sla je handen ineen en houd deze recht voor je, dit is je basispositie. Vanuit hier draai je je torso van rechts naar link in een langzame maar gecontroleerde manier. Wil je deze oefening lastiger maken, dan kun je een kettlebell, dumbbell of medicijnbal vasthouden.
Core Strength
Of je nu al veel werkt aan je core strength, óf dat dit nooit een prioriteit is geweest, hopelijk ben je na het lezen van dit artikel iets wijzer geworden over hoe je het maximale kunt halen uit je oefeningen met de stabiliteitsbal. Wellicht kun je volgende keer in de sportschool een aantal van deze oefeningen proberen om te kijken of het iets voor jou is.
